L'argomento è talmente vasto che sarà difficile racchiuderlo in un solo blog! La mia idea è di parlare di ciò che si può mangiare invece di ciò che non si può mangiare.
Che cos’è una dieta “mediterrasian”? Un mix di cibi sani e tradizionali della parte del mondo da cui provengo, l’Italia e l’area dell’Europa che si affaccia sul Mediterraneo, e di cibi asiatici influenzati dalla cucina macrobiotica.
Perché seguo questa dieta?
Perché ci sono molti studi sull’elisir di lunga vita, condotti da dietologi, gerontologi, nutrizionisti, dietologi per la prevenzione del cancro e così via, che dimostrano che le popolazioni più longeve seguono diete mediterranee e/o macrobiotiche. (Stiamo parlando di italiani, greci e giapponesi)
La dieta deve essere considerata nel contesto dello stile di vita, poiché l’alimentazione da sola non è sufficiente a promuovere una vecchiaia lunga e sana.
Quello che cerco di ottenere con il mio stile di vita è di poter godere della vita nelle migliori condizioni possibili fino al giorno in cui non sarò più su questo pianeta. Con questo intendo essere abbastanza in forma per giocare con i miei nipoti, viaggiare, camminare, nuotare, esplorare nuovi hobby, ricordare cose e così via!
Cibo integrale, cosa significa esattamente?
La dieta mediterranea si basa principalmente su cereali integrali, legumi, verdura, frutta, semi e noci, un po’ di pesce, grassi buoni, miso, tamari, shoyu e alghe. Esploriamo ciascuna di queste categorie
Cereali integrali
Cereali non raffinati industrialmente, non bianchi!
Se volete usare il pane, scegliete quello prodotto con farine integrali o con cereali antichi, preparate o acquistate il pane a lievitazione naturale.( Pasta madre)
Utilizzate piuttosto riso integrale, riso rosso, miglio, orzo, avena, segale, farro, sorgo e teff (considerato un cereale antico).
Possiamo includere in questo elenco anche il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, anche se tecnicamente sono semi e non cereali, hanno un alto contenuto proteico e sono molto adatti ai vegetariani.
So che il tempo di cottura del riso integrale può essere una sfida, ecco cosa faccio: a pranzo misuro il riso, lo sciacquo e lo ricopro di acqua calda, in modo da accorciare i tempi di cottura in serata!
In Sudafrica, dove ho vissuto per quindici anni, usavamo una “hot box” per preparare riso e stufati di ogni tipo. È composto da 2 cuscini imbottiti di lana/ polistirolo, o altro materiale isolante e realizzati con il tradizionale tessuto “Shweshwe”. Si usa portare a ebollizione il riso o il curry o qualsiasi cosa che richieda una lunga e lenta cottura, sul fornello, poi si mette la pentola nella scatola calda, si chiude il coperchio e si lascia cuocere mentre si va avanti con la propria vita, si può preparare la scatola al mattino e tornare la sera per un pasto pronto!
Legumi
Fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia, fagioli azuki, fagioli mung, fave.
Legumi e cereali, insieme, ci forniscono tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Il nostro corpo non riconosce direttamente le proteine, ma gli aminoacidi che le compongono, sono come i mattoni fondamentali per costruire la casa, la casa cioè del nostro corpo. In generale, le persone mangiano molte più proteine di quelle di cui abbiamo effettivamente bisogno.
Un eccesso di consumo di proteine (soprattutto carni rosse, salsicce, hot dog, carni lavorate, polli pompati artificialmente, yogurt zuccherati, formaggi ad alto contenuto di grassi) favorisce la proliferazione cellulare e la formazione di tumori.
Ma di quante proteine ho bisogno? La risposta varia a seconda del vostro stile di vita!
La media per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo; dato che il mio suggerimento è per gli ultracinquantenni, vorrei farvi notare che a quest’età comincia a insorgere una cosa chiamata “sarcopenia”, che significa che si comincia a perdere massa muscolare con l’età. Pertanto, è necessario aumentare l’apporto di proteine a 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, soprattutto se si è una persona attiva che fa esercizio quotidiano. Questo per mantenere l’indipendenza e la qualità della vita.
Anche i legumi vanno lavati e messi in ammollo per accelerare i tempi di cottura e per eliminare il più possibile l’acido fitico; buttate via l’acqua di ammollo, sciacquate i fagioli e usate acqua nuova per cuocerli.
In macrobiotica si usa un pezzo di alga kombu per cuocere i legumi, un consiglio per ridurre i gas!
Gli studi epidemiologici degli ultimi 20 anni hanno confermato che le persone che consumano regolarmente legumi nella loro dieta vivono più a lungo e sono più protette contro i principali disturbi della popolazione occidentale come le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete, la sindrome metabolica e diversi tipi di tumori.
La sindrome metabolica è una condizione che comprende: pressione alta, glicemia alta, eccesso di grasso intorno alla vita, livelli elevati di colesterolo e/o trigliceridi.
Queste condizioni richiedono un drastico cambiamento dello stile di vita!
Frutta e verdura, antiossidanti naturali!
Le verdure sono un alimento essenziale per la prevenzione delle malattie in quanto ricche di antiossidanti; questi ci proteggono dai radicali liberi, sostanze estremamente ossidanti che possono formarsi nel nostro metabolismo, così potenti da danneggiare persino il nostro DNA.
I vegetali sono fonte di fibre e le fibre sono essenziali per la salute del nostro intestino, sono ricche di vitamine e minerali.
Le verdure ricche di ferro sono: spinaci, cavoli, bietole, barbabietole, ricordate di mescolare le verdure con la vitamina C per un migliore assorbimento, una spruzzata di limone sulle verdure al vapore è sufficiente.
Anche lo iodio è importante nella dieta; consumate fagiolini, zucchine e cavolfiori.
Verdure crucifere come cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, foglie di senape, rucola, cavolo rapa, ravanelli, persino wasabi e crescione, forniscono molti nutrienti come calcio, rame, beta-carotene, ferro, fosforo, zinco e vitamina C, tutti essenziali per il nostro benessere!
Per l’assunzione di vitamina C assicuratevi di includere nella vostra dieta peperoni, prezzemolo, spinaci, carote, cetrioli e frutta come ribes nero, arance, limoni, tutti gli agrumi, ananas, pesche e fragole.
L’idea è di cercare di mangiare il maggior numero possibile di varietà di verdure per ottenere una copertura completa di tutti i nutrienti! I tipi e i colori delle verdure sono diversi e ogni colore apporta nutrienti diversi.
Assicuratevi di mangiarli tutti, vi sfido a tenere un diario settimanale per un mese contando la frutta e la verdura per ottenerne almeno 30 varianti diverse!
La frutta contiene anche zuccheri, quindi non bisogna esagerare con frullati e succhi, ma è molto meglio mangiare la frutta nella sua forma intera, per introdurre le fibre di cui abbiamo bisogno per il corretto funzionamento del nostro intestino. 1 o 2 pezzi al giorno sono sufficienti per una dieta sana. La frutta tropicale e l’uva sono normalmente ad alto contenuto di zuccheri; se ne avete la possibilità, optate per bacche, mirtilli, mele, pere e, naturalmente, agrumi. Consumate la frutta di stagione e ricordate che la frutta secca ha un contenuto di zuccheri molto più elevato.
Qualche parola sui funghi
Molto apprezzati in Macrobiotica per le loro proprietà antitumorali e antivirali e per la riduzione dei livelli di colesterolo.
Shitake, dal giapponese Shi (quercia) e take (fungo) per il supporto del fegato e come trattamento della sindrome metabolica, ma considerate anche i funghi Reishi e Maitake come ingredienti medicinali nella vostra alimentazione. Le potete trovare spesso secche nei negozi di cibo naturale e metterle a bagno prima dell’uso.
Semi, frutta a guscio e oli/grassi
La dieta mediterranea utilizza una varietà di frutta secca oleosa: noci, mandorle, nocciole e pistacchi, utilizzateli con la buccia e possibilmente appena raccolti, la buccia contiene molti antiossidanti, potete arrostirli leggermente in forno e aggiungerli ai vostri piatti, dalla colazione alle insalate, alle creme, alle torte e così via! Lo stesso vale per i semi, di zucca, di girasole, di sesamo, di lino, di chia e di canapa. Li aggiungo al pane, al muesli e alle salse. Nei prossimi blog pubblicherò un post per ciascuno di essi con idee su come utilizzarli nei vostri pasti.
Le noci sono molto importanti nella vostra dieta per aggiungere grassi sani, i grassi che noi chiamiamo INSATURI, sono gli unici grassi di cui avete bisogno!
Quindi, nell’elenco degli oli buoni ci proponiamo di suddividerli in;
Omega 3: potete trovarli nelle noci, semi di lino (macinateli quando li usate o vi passeranno attraverso) e olio di semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
Questi acidi grassi sono essenziali per mantenere le prestazioni del cervello, del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Un tempo i medici di famiglia erano soliti prescrivere
l’olio di fegato di merluzzo per le carenze di omega 3, quindi per assumerne una quantità sufficiente mangiate pesce come salmone, tonno, sgombro, piccole sardine e acciughe.
Omega 6: noci e semi, ma anche avocado, olio d’oliva spremuto a freddo e olio di semi di sesamo.
Omega 9: olive e olio d’oliva.
Nell’elenco dei grassi SATURATI i pochi permessi per la vostra salute sono il VCO (olio di cocco vergine) e il tahini.
I grassi possono essere liquidi o solidi. In forma liquida a temperatura ambiente si chiamano oli. I grassi solidi, come lo strutto o il grasso della carne, sono solo grassi.
Quando il grasso circola nel sangue si chiama colesterolo!
Mighty Miso
Il miso è una pasta di soia fermentata, ottenuta dai semi di soia in associazione con un cereale come il riso o l’orzo, combinata con sale e una coltura batterica amica.
Il miso può essere invecchiato fino a un anno o più; il risultato finale è una pasta che assomiglia al burro di arachidi. Ricco di flavonoidi, i longevi abitanti di Okinawa e del resto del Giappone bevono quotidianamente zuppa di miso a colazione, il miso ha molti usi, nelle salse, nelle zuppe, sui toast “guacamiso” è il mio preferito al momento! Preparo una guacamole schiacciando un avocado e ½ cucchiaino di pasta di miso con una forchetta, aggiungendo solo una spruzzata di succo di limone, il sale non è necessario perché il miso è già salato, si possono aggiungere dei semi di sesamo tostati e qualche fetta di ravanello! Usate il miso come condimento per il vostro riso integrale o come semplice salsa per una ciotola di verdure al vapore, aggiungendo solo un po’ d’acqua, miele, limone e tahini!
Un’unica raccomandazione: non lasciate bollire il miso, questo ucciderà i batteri amici e le sue proprietà.
Per saperne di più sul Mighty Miso e i suoi molteplici usi
Tamari e salsa di soia
Il tamari e la salsa di soia sono entrambi prodotti a partire dai semi di soia, ma la salsa di soia di solito contiene glutine; per questo motivo i celiaci usano solo il tamari, perché ne è privo.
La salsa di soia ha sicuramente avuto origine in Cina più di duemila anni fa e il tamari è la salsa di soia evoluta e trasformata dai Giapponesi.
Il tamari contiene molte più proteine della soia e ha un sapore più forte, quindi va usato con moderazione. Viene utilizzato soprattutto nelle ricette macrobiotiche.
Questa salsa è ricca di enzimi che aiutano a regolare la funzione intestinale; contiene inoltre vitamina B12 e antiossidanti.
Deve essere utilizzato crudo per non distruggere le proprietà nutrizionali. Usatelo nelle salse, mescolatelo con prezzemolo, erba cipollina, olio d’oliva e limone sulle verdure al vapore o sul riso integrale!
Le alghe tesoro degli oceani
Nori, wakame e kombu sono una buona fonte di calcio, sali minerali e Omega 3. In Macrobiotica crediamo che le alghe rafforzino il Qi dei reni e siano ricche di iodio. Usare con cautela se si hanno problemi di tiroide. Contengono una sostanza molto importante, l’acido alginico, che è in grado di legare le sostanze tossiche, in particolare i metalli pesanti come il piombo, il mercurio e gli inquinanti radioattivi presenti nel nostro organismo, aiutandoci a eliminarli. Sono specialmente indicate alle persone che vivono in aree altamente inquinate.
